Top 4 excise for upper chest

Chest को bodybuilding लाइन में तीन भाग में बांटा गया है 

पहला अपर चेस्ट  दूसरा मिडिल चेस्ट और तीसरा लोअर चेस्ट , तीनों भाग को अलग अलग एक्साइज से ट्रेन किया जाता है 

Top 4 excise for upper chest (upper चेस्ट के लिए 4 शानदार एक्साइज)

1. Incline bench press 
2. Incline bench dumbbell press
3. Incline bench dumbbell fly
4. Low cable crossover 

Incline bench press 

ह्यूमन एनाटोमी में चेस्ट को पेक्टोरल (Pectoral) कहते हैं, जिसके ऊपर भाग को पेक्टोरल मेजर  (Pectoral Major) कहते हैं। इस पार्ट को टोन करने के लिए बार्बेल की हेल्प से बेंच पर लेटकर वर्कआउट करते हैं जिसमें बार्बेल को ऊपर की ओर चेस्ट की ताकत लगाकर हाथ की मदद से पुश करते हैं, उसे बेंच प्रेस कहते हैं।

ये काफी कारगर वर्कआउट है, जो कि आपके चेस्ट को सही शेप देने में सबसे अहम योगदान देती है। ये आपके सेंटर चेस्ट पर काफी अधिक लोड डालता है लेकिन इसे करते समय ध्यान दें कि आप उतने ही वजन को लिफ्ट करें जितना आप आसानी से उठा सकें।

बेंच प्रेस करना काफी आसान है सभी लोग इसके बारे में जानते ही होंगे लेकिन फिर भी इसकी बारीकियां जानना भी जरूरी है। नहीं तो आप कितना ही हैवी वेट उठा लें और कितने भी रेप्स लगा लें आपको कोई अधिक इफेक्ट समझ नहीं आएगा। 

बेंच प्रेस में ब्रिदिंग का अहम रोल होता है इसलिए वेट नीचे लाते समय सांस अंदर ही रखें और ऊपर ले जाने के बाद ही सांस छोड़ें।

इंक्लाइन बेंच प्रेस से आपके अपर चेस्ट के मसल्स टोन होते हैं और इससे आपके चेस्ट के ऊपर भाग पर ही टेंशन क्रिएट होती है। 

इसमें आपके बेंच की स्थिती लगभग 120 या 130 डिग्री होनी चाहिए जिससे आपके अपर चेस्ट पर अधिक टेंशन क्रिएट हो।

इसे करते समय अधिक वेट उठाने के लिए आपको सपोर्ट की जरूरत पड़ सकती है क्योंकि इसमें आपका बार्बेल आगे की ओर जाता है। इसके लिए आप अपने किसी पार्टनर की मदद ले सकते हैं।

Incline bench dumbbell press  

इस एक्सरसाइज में आपकी बेंच का एंगल 45-35 डिग्री ऊपर की ओर होगा। अपनी क्षमता के मुताबिक चेस्ट को दोनों ओर से स्क्वीज करते हुए डंबल को लिफ्ट करना है। इससे आपका अपर चेस्ट ट्रेंन होगा।

Reps:

15,12,10 रेप्स के 3 सेट लगाएं और फिर लास्ट सेट तक धीरे-धीरे वेट बढ़ाते जाएं। कैपिसिटी से ज्यादा हैवी वेट लिफ्ट न करें नहीं तो  इंजरी की संभावनाएं बढ़ सकती हैं।

Incline bench dumbbell fly 

इंक्लाइन डंबल फ्लाई चेस्ट की एक बेहतरीन कसरत है। यह पसलियों के ढांचे को बड़ा बनाती है और शेप को दुरुस्त करती है। इससे चेस्ट की पंपिंग भी बहुत अच्छी होती है। अगर आपको चटपट चेस्ट को पंप देना है तो आप इसे कर सकते हैं। इंक्लाइन डंबल फ्लाई हल्के वेट के साथ की जाने वाली एक्सरसाइज है। यह कसरत बेंच प्रेस और फ्लैट डंबल चेस्‍ट प्रेस से काफी अलग है। उनका मकसद साइज है और इसका मकसद पहले शेप बाद में साइज है।

इंक्लाइन डंबल फ्लाई आमतौर पर 45 से 60 डिग्री के एंगल पर की जाती है।इस एक्सरसाइज में हैवी वेट नहीं लगाना चाहिए और आमतौर पर इसे शुरू में नहीं करते क्योंकि इसमें मसल्स बहुत स्ट्रैच हो जाते हैं और उसके बाद अगर आप हैवी वेट से चेस्ट की कोई दूसरी एक्सरसाइज करना चाहेंगे तो मुश्किल होगी।

Low cable crossover 

/क्रॉसओवर करते समय आपको काफी सारी बातें ध्यान में रखनी होती हैं। यदि आप उन्हें ध्यान रखेंगे तो इससे आपका चेस्ट काफी अच्छे से स्ट्रेच होता है।

इसके लिए आपको दोनों तरफ केबल पुली मशीन में बराबर वजन लगाएं और फिर उसके जुड़े हुए हैंडल को पकड़ें। ध्यान रखें कि यदि इसे करते समय आप अपनी कोहनियों को जितना हो सके उतना सीधा रखें, नहीं तो आपके शोल्डर पर अधिक लोड आएगा।

वजन को आगे की तरफ खींचने पर चेस्ट मसल्स को कॉन्ट्रेक्ट जरूर करें, ताकि चेस्ट पर लोड आ सके। हाथ आगे लाने पर 1-2 सेकंड के लिए रुकें और फिर जब आप अपनी चेस्ट पर खिंचाव महसूस करने लगें तो धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं। ये आपका एक रेप्स कहलाएगा। इसी तरह 12-15 रेप्स अपनी क्षमतानुसार वेट लगाकर करें

जो शुरुआत में अधिक वजन नहीं उठा सकते वे पहले हल्के वेट से इसकी प्रैक्टिस करें और फिर हैवी वेट उठाने की कोशिश करें। 

निष्कर्ष (Conclusion): ऊपर दी हुई जानकारी से आपको काफी कुछ समझ आ गया होगा। इसे करते समय अपने ट्रेनर से सही पोजिशन के बारे में जरूर पूछें। यदि आपको किसी मसल्स में खिंचाव या फिर चोट लगती है तो आप तुरंत अपने ट्रेनर को बताएं ताकि वो आपको सही सलाह दे पाए।